年が明ける前に書きたかったダイエットについて。
2020年は1月1日からダイエットを本格的に始め、結果として12月31日までの一年間で6kgほど体重を落とすことができました◎
もともとの目標は一年間で-10kgだったんですが、6kgでもまぁまぁ見た目が変わったのでひとまず良しとしています（笑）
今日は備忘録も含めて6kg痩せた食事と運動方法について書いていきたいと思います^^
一年間で-6kgのダイエットに成功したお話
ダイエットは今までも数えきれないほどしてきましたが、自己流ダイエットの末リバウンドするというのが一連の流れになってしまっていました。
なので今回は、
- 一生リバウンドしない
- 我慢しない
- 健康的に痩せる
以上3点を目標に実践していくことに。
一年間の体重・体脂肪率の推移
この一年間記録していたダイエットアプリのグラフです▼
数字を切り取っているのでわかりづらいですが…ピンクが体重でグレーが体脂肪率です。
グラフ中央部分の体脂肪率が荒ぶっている期間は日本に一時帰国中実家の体重計を使用していた時です（笑）
2020年はわりと長期に渡って日本に一時帰国していたこともあり日本の食事が美味しくてグラフを見てわかる通りその期間は全く痩せませんでした^^;
なので実質8月のサマーバケーション後から本格的にダイエットがスタート。4ヶ月間で-5kgという結果になりました。
体重はもちろんですが体脂肪率のmaxとminの差がなんと9%！
仮に私の体重が100kgだとしたら9kg脂肪がなくなったということになるのでしょうか？（実際はそんな単純な話ではないと思いますが…）
そう考えるとどちらかというと体重ではなく体脂肪率を落とすことに成功したという感じなのかなぁと思います。
まだまだ体重も体脂肪率も伸び代がありますが、一応この一年間リバウンドなしで我慢せず健康的に体重を落とせたので目標達成！ということにしています。
ちなみに夫も一緒にダイエットして、現時点でなんとmax体重から-12kg！すごすぎる…
ぽちゃっとしていたお腹はこの一年で腹筋がしっかり割れ、見事に私好みの細マッチョへと変貌を遂げました（笑）
食事方法
では実践していた食事方法について。
まずはカロリー計算アプリで一日のだいたいの摂取カロリーを把握するところから始め、そこから少しずつ食事内容を改善していきました。
ちなみに使用したのは「あすけん」というアプリ。
管理栄養士の資格を持っているのでざっくりカロリーを把握していたつもりですが、実際に計算してみると200kcalほど誤差がありました。
ちゃんと目で見て数字を把握するってとても大事ですよね^^;
摂取カロリーを把握し、ここ数ヶ月実際に食べていた食事内容を簡単に紹介します。
朝ごはん
朝はもりもり食べたい派なので一日の食事で朝ごはんを一番多く食べます。
この日はクリームパスタ、味噌汁、アボカドトマト、ヨーグルトでした。
朝ごはんは、
- 具沢山汁物
- アボカドトマト
- ヨーグルト
↑を必ず食べるようにしています。
あとは主に炭水化物メインの食べたいものをチャチャっと作ることが多いです。
- オムライス
- ガパオライス
- カレーライス
- ラーメン
- パスタ
- チャーハン
- 親子丼
- お好み焼き
- 天津飯
- そぼろ丼
が定番。
ご飯の量は100g（夫は120g）計って食べています。
昼ごはん
お昼は一人の時も夫が在宅の時もオートミールを食べています。
この日は中華粥、具沢山味噌汁、キムチでした。
お昼はオートミールを使ったメイン＋味噌汁＋キムチorフルーツが多いと思います。
オートミールを使ったメインは、
- キムチリゾット
- 中華粥
- クリームリゾット
- グラタン
- お好み焼き
- 蒸しパン
- チヂミ
- チャーハン
をよく作ります。めっちゃ美味しくて大好きオートミール。
ちなみに私はオートミールを牛乳やヨーグルトで混ぜたグラノーラ的なものが食べられないので絶対おかず系にして食べています。
夫がオートミール大好きでよかった♪ 出勤の日は普通のお弁当を作っています^^
おやつ
夕飯までお腹が保たない時はおやつに
- フルーツ
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- キムチ
のどれかを食べます。
バナナやオートミールを使ったおやつもたま〜に作ります。
補食という意味もあるのでお腹が空いたら我慢しないでちゃんと食べるようにしています◎
夕ごはん
夜は主菜＋副菜＋サラダ＋味噌汁です。
この日は主菜がじゃがいもと鶏手羽の甘辛煮、副菜がパプリカのマリネでした。
副菜は冷蔵庫の野菜を使って一品。
主菜は月曜日から金曜日の一週間で、
- ひき肉 1回/週
- 鶏肉 1回/週
- 豚肉 1回/週
- 魚 1回/週
- 卵 1回/週
になるように献立をざっくり一週間分立てて作ります。
夜ご飯は白米やオートミールなどの糖質は食べていません。夫はオートミールを米化して食べています^^
また、ひき肉の日はソイミートをひき肉と同量加え混ぜています♪
以上が平日の食事について。
甘いものやたくさん食べたいときは土日に朝昼兼で食べることが多いです。
餃子やたこ焼き、お鍋、手巻き寿司、パンケーキやクレープなどなど…
おかげで食事に関してはほぼ我慢することなく食べたいものを食べて痩せることができました◎
摂取カロリーは一日だいたい1,600kcal前後。
日によって全然違いますがざっくり朝600kcal、昼400kcal、夜500kcal＋間食という感じです。
運動方法
続いては運動です。
結論から言うと運動はほぼ毎日欠かさず1時間半行なっていました。
やはり食事だけでは体重は落ちても体脂肪を落とすことが難しいので、無理せず毎日続けられるものを取り入れました。
筋トレ
ダイエットといえば筋トレですよね！例外なく私も実践しました◎
と言っても最初は本当に辛かった…
普段全く運動をしていなかったのでスクワットをすれば膝が痛くなるし、腹筋をすればなぜか酔うし（笑）
でも継続は力なり！（というか夫が毎日やるのでやらざるを得ず笑）
毎日続けるとちゃんとできるようになってくるんですよね。
やっていた筋トレは家でYouTubeの筋トレを一日20〜30分ほど。
だいたい「ひなチャンネル」か「Marina Takewaki」の
- 腹筋or腹横筋
- 太ももorお尻or背中
- 二の腕
の部位のトレーニングを行なっていました。
フィットボクシング
最初は筋トレと食事をメインにダイエットをしていましたが、筋肉がついても脂肪が減らない…
そんな悩みに直面し脂肪を燃やすために有酸素運動を取り入れることに。
始めの方はYouTubeの有酸素運動をしていたんですが、あまり疲れないし毎度探すのが面倒臭い。
外を走るには天気が悪すぎるしどうしようーーーと思っていたところでフィットボクシングの存在を思い出す！
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アマゾンのダウンロード版が少し安いのでいつもそこから購入するんですが、フィットボクシング今大人気なんですね！すごい高くなってる！
一年半前に日本でソフトを買った時は2,000〜3,000円くらいだった気が…
ちなみに2も今出てますね。
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フィットボクシングなら毎日手軽にできるやーん！と閃いて私は午前30分、 午後30分、筋トレ後10分毎日やっていました。
フィットボクシングは過去1ヶ月で3kg痩せた実績があったので信頼度高かったです（笑）
実際フィットボクシングの有酸素運動のおかげで体脂肪率が落ちたんだと思います。
有酸素運動本当に大事◎
以上が実践していた運動方法について。
今まで全く運動していなかった人間が毎日1時間半も運動すればそりゃあ痩せるよなぁ…という感じですが、毎日続けられたのは続けられるものをちゃんと選べたからだと思います。
ちなみに運動中はBCAAを飲んでいます。
プロテインは一時期飲んでいたんですが体が受け付けず飲めなくなってしまったので食事からたんぱく質を取るようにしています。
そして運動を毎日して気づいたのが、今までの不調は全て運動不足だったのでは？ということ（笑）
運動をするようになってから全く風邪を引かなくなりました！
一昨年なんかどこにも行っていないのに風邪を引いて微熱が続いたり喉が腫れたり…ずっと体質の問題だと思っていましたが運動をし始めてからは一切体調を崩さなくなりました。
運動したあとは毎回スッキリして気持ちが前向きになるし良いことしかありません。
痩せる、健康になる、気持ちが良い、と一石三鳥でもう運動をしない生活には戻れないと思います^^
その他実践したこと
食事と運動以外にダイエットに繋がりそうな習慣もいくつかしていたので書いておきたいと思います。
一日2l以上の水を飲む
毎日シェイカーに水を入れて400ml×5回は水を飲む。
朝晩白湯を飲む
朝起きた時にコップ一杯、夜寝る前にコップ一杯白湯を飲む。
マッサージ&ストレッチ
寝る前に気になる部位のマッサージとストレッチ。
階段を使う
外出時は極力エレベーターとエスカレーターを使わないようにする。
夜は20時までに食べる
今までバラバラだった夕飯の時間を19時に固定。
今のところ思いつくのはこの5つくらいです。
まとめ：無理せず続けられることが大事◎
以上が一年間で6kg痩せた方法です。
2021年になって食事と運動方法がまた少し変わったので（笑）それについては別の記事に書きたいと思います。
コロナの影響でどこにも行けなかった2020年ですが、おかげでダイエットに専念することができたので結果的によかったです。
この一年続けた運動や食事管理は今後も一生続けていくんだろうなぁと思います^^
